【医師監修】ダイエットに効果的なのは食前の運動？食後の運動？

ダイエットで欠かせないのが食事制限の他に適度な運動をすること。
ダイエットをする際にどのように運動していけば、効果的に痩せていくか把握していきたいですよね。

今回は運動によるダイエットの効果と、食後の運動について詳しく紹介していきます。
この記事を読めば、ダイエットに効果的な運動のお悩みを解決すること間違いなしです。

運動はダイエットに効果的？

ダイエットで痩せるためには、食事制限以外にも適度な運動が欠かせません。
脂肪を燃焼するためには、消費カロリーが摂取カロリーを上回らなければならず、運動はカロリーを消費する最も有効的な手段です。

ですが、どんな運動がダイエットに効果があるかは、あまり詳しくは知りませんよね。
ダイエットは有酸素運動と筋力トレーニング(筋トレ)を併用して行うことで、より短期間でダイエット効果を期待することができます。

では、実際にどのような運動方法があるか見ていきましょう。

有酸素運動

まずは有酸素運動がダイエットに効果的です。

有酸素運動とは、ウォーキングやジョギング、水泳などが当てはまります。
有酸素運動のエネルギー源は脂肪であるため、カロリーを消費するだけでなく、血液中の中性脂肪やコレステロールの減少や体脂肪を減らす効果もあります。

他にも、有酸素運動を継続すると心肺機能を高めることができるため、生活習慣病の予防にもつながります。

有酸素運動をする上でのポイントは無理をせずに、自分でこなせる範囲の付加で運動することで、より短時間で効率的に脂肪を燃焼することができます。

筋トレ

ダイエットに効果的なのは筋肉に負荷をかける筋トレも該当します。
筋トレで筋肉量を増加させて基礎代謝を高めることで、カロリーを消費しやすい体作りが出来ます。

また、筋トレを行うと、脳下垂体から成長ホルモンが分泌され、中性脂肪の分解を促してくれます。
筋トレで脂肪が燃焼しやすい体作りを体の外側からだけではなく、内面からもつくることができるのです。

おすすめの有酸素運動

有酸素運動がダイエットに効果的な事は分かりましたが、 どんな有酸素運動をしたらいいか分かりませんよね。 ここでは、おすすめの有酸素運動を2つご紹介します。

どちらもダイエットに効果的ですが、陸上で行う運動と水中で行う運動の違いがあり、人それぞれ運動による体への負荷が異なりますので、より自分の体の状態にあった有酸素運動の方法を選びましょう。

ウォーキング

ダイエットにおすすめの有酸素運動の一つ目は、ウォーキングです。
ジョギングやサイクリングよりも運動量が少ないため、体への負荷が少なく、運動が苦手な人でも挑戦しやすいです。
歩きやすい服装と靴があれば気軽に始められるのが、ウォーキングの良いところです。
ウォーキングは天候に左右されるところが残念ですが、日常で習慣的に行う運動としてはおすすめな運動方法です。

水中ウォーキング

ダイエットにおすすめの有酸素運動の二つ目は、水中ウォーキングです。
運動はしたいけれど足腰への負担が気になるという方には、水中ウォーキングの方が足腰への負担がかかりにくく、おすすめです。

水中ウォーキングは、膝への負担が少ない有酸素運動であり、ゆっくりと歩くために水泳よりは運動負荷は少ないですが、陸上でのウォーキングと同等のカロリーを消費することができます。 

水着を準備してプールへ行く手間はかかりますが、膝に不安がある方や水泳が苦手な方にはウォーキングよりも水中ウォーキングの方がおすすめです。

ダイエットに効果的なのは食前の運動がおすすめ

運動がいかにダイエットに効果的か知ることができたところで、 次はダイエットに効果的なのは食前か食後かについて詳しく紹介していきます。

体脂肪を減らしたい場合は「食前」の運動の方がおすすめです。

運動をする際に糖分が1番先にエネルギーとして使われるのですが、空腹状態では、体内の血糖値が低くなりがちです。
血糖値が低いと、代わりに体の脂肪が消費されやすくなるため、食前に運動すると良いというわけです。

また、運動後に食事をすることで、食事から摂取したバランスの良い栄養素が筋肉を修復してくれるため、 脂肪が蓄積しにくくしてくれます。
ただし、空腹時は体からエネルギーが過剰に消費されやすくなるため、長時間の運動や付加の高い運動を行うのはやめておきましょう。

食前に運動するメリット

食前に運動するメリットは脂肪が燃焼しやすくなることです。
空腹時は体内の血糖値が低い状態であるため、代わりに脂肪がエネルギー源として消費されやすいです。

例えば、昨日の夜8時に夕食を食べ、朝食を朝8時に食べるとなると、夕食から朝食までおよそ12時間経っていますよね。この時、体は体内の血糖値が少ない状態にあります。

血糖値が低い状態で運動することで、脂肪がエネルギーに変換されやすく、脂肪燃焼を短時間で行うこと ができます。
ダイエットで脂肪燃焼を目的としている場合は、食前の運動がおすすめです。

食前に運動するデメリット

食前の運動のデメリットは筋肉が落ちやすくなる点です。
空腹時に運動をすると、脂肪だけでなく筋肉もエネルギー源として分解されやすくなるからです。

筋肉が落ちると基礎代謝が下がり、基礎代謝が下がると臓器で使われていたエネルギーが供給されにくくなり、内臓の機能が衰えるリスクがあります。
内臓の機能が衰えると、肌荒れや低血圧にもつながり、体調不良を引き起こしてしまいます。

空腹を強く感じた場合は、消化の良いものを少量食べてエネルギーを補給してから運動するのがおすすめです。

筋肉を増強したい場合は「食後」の運動がおすすめ

筋肉を増強したい場合は「食後」の運動がおすすめです。

運動を行う際、糖分がエネルギー源となって消費されますが、血糖値が低い状態の空腹時に運動をすると 、エネルギーを作ろうとして、脂肪だけでなく筋肉も分解してしまいます。

ですが、食後に運動すれば血糖値が上がった状態であるため、筋肉の分解を防ぐことができます。
こう言った理由から、食後の運動は筋肉を増強することに効果的なのです。

運動前には、おにぎりなどの食事を軽く済ませておくといいでしょう。 食後すぐに運動すると消化不良を起こすリスクがあるため、食後はある程度時間をあけてから運動することをおすすめします。

食後に運動するメリット

食後の運動のメリットは筋肉を増強しやすく、脂肪が付きにくいことです。
運動前に食事摂取することで、エネルギーを蓄えられて筋肉が付きやすくなります。

食後に運動することによって、運動でダメージを受けた筋肉に必要な栄養を供給することができ、筋肉を増強しやすくなります。
食事で摂取した糖分はエネルギーとして消費されるため、糖質が脂肪になりにくいのもメリットです。
脂肪燃焼をしながら筋肉を増強してダイエットをしたい場合、食後の運動がおすすめです。

食後に運動するデメリット

食後の運動のデメリットは気分が悪くなるリスクがあることです。
食事を摂取した後にすぐ運動してしまうと、筋肉に血液が優先的に行き渡るため、胃に十分な血液が行き 渡らなくなり、消化不良を起こしてしまいます。

食後に運動する際はすぐにではなく、ある程度時間をおいてから運動するようにしましょう。
また食後に運動する場合は満腹に食べるのではなく、ある程度お腹に余裕を持った状態まで、食事を制限するように心がけましょう。

運動が続かない人のためにおすすめな女性専用フィットネスジム

毎日”新鮮野菜”がもらえる女性専用フィットネスジム『やさしいジム』

運動は、なかなか習慣にするのが難しいですよね。
運動は、気が向いた時に自分のペースでやれば良いんです。

2024年7月6日（土）、東京都世田谷区深沢に毎日”新鮮野菜”がもらえる女性専用フィットネスジム『やさしいジム』がオープンしました！

「やさしいジム」は、フィットネスを通じて「お母さんにいつまでも元気で笑顔でいてほしい」という想いから、 運動習慣がなく、ジムに抵抗のある女性にも気軽に通って頂けるよう、当ジムの会員は、1日30分の運動の後、 フロントのカウンターに陳列してある新鮮野菜・果物を専用の紙袋に入れて、毎日、お持ち帰りいただけます。

「やさしいジム」では、その日の会員の体調に合わせて、以下の3つの運動メニューをご提案しています。

【毎日選べる3種類の運動メニュー】

・ちょいトレコース (10分間) 
・ふつトレコース 　(20分間) 
・本気トレコース　 (30分間)

体調に波があり、30分間の運動が難しい場合でも予約不要で、その日の気分で気軽に運動をしていただくことが出来ます。

専門知識を有したプロフェッショナルなスタッフが常駐し、トレーニングを優しくサポートするため、機械の使い方が分からない、運動が続くか不安、痛みがあって不安などの悩みも解消します。

体重増加、お腹まわり、肩こり、体型変化、二の腕、腰、ひざ、体力低下など女性の悩みを運動習慣を身につけることで解決のお手伝いをさせていただきます。


また毎日、お配りする規格外野菜の種類に応じて、ジムに常駐するスタッフが”晩ご飯のメニュー”のご提案いたしますので、 お母さんの悩みの種である”晩御飯のメニュー選び”から解放されます。

2人世帯の野菜・果物の食費は、月平均12,000円の支出になります。
やさしいジムで運動習慣を付けて、12,000円の食費をマイナスにしませんか？

『やさしいジム』の特徴を以下にまとめました。

• “お母さんの運動習慣が自然に身に付く”がコンセプトのジム
• 毎日選べる3種類の運動メニューで無理なく通える！
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• スタッフ常駐で優しくサポート！女性専用に設計された油圧マシンでトレーニングで安心・安全
• 体重増加、お腹まわり、肩こり、体型変化、二の腕、腰、ひざ、体力低下など女性の悩みを運動習慣を身につけることで解決！
• 旬のおいしい規格外野菜を使ったレシピをご提案。晩御飯のおかずメニューに迷わない◎
• 同居のご家族も野菜の摂取量がアップ！お母さんの健康だけでなく、家族にも”健康”を還元◎

【医師監修】ダイエットに効果的なのは食前の運動？食後の運動？　まとめ

• ダイエットで痩せるためには、食事制限以外にも適度な運動が必要
• 有酸素運動と筋トレを併用して行うことで、より短期間でダイエット効果が出る
• ダイエットにおすすめの有酸素運動は、ウォーキングと水中ウォーキング
• 体脂肪を減らしたい場合は「食前」の運動がおすすめ
• 食前の運動のデメリットは、筋肉が落ちやすくなる
• 筋肉を増強したい場合は「食後」の運動がおすすめ
• 食後の運動のデメリットは消化不良で気分が悪くなるリスクがある