【医師監修】朝ごはんを抜くのはNG？ダイエットにおすすめの食べ物をご紹介

ダイエットをする際に、朝ごはんを食べるべきか迷っている方はいませんか？
朝ごはんを抜いてカロリーを落とした方が良いと考える方もいると思いますが、それはおすすめできません。
朝ごはんを抜くと、かえって太りやすくなる恐れがあるからです。

この記事では、ダイエットする際は朝ごはんを食べた方が良い理由と、おすすめの食べ物についてご紹介します。
朝ごはんの重要性を知ることで、効率的にダイエットを進められるでしょう。

朝ごはんを食べたほうがダイエットに良い3つの理由

朝ごはんを食べたほうがダイエットに良い理由として、以下の3つがあげられます

• 昼食時の急激な血糖値の上昇を防げる
• 筋肉量を維持できる
• 体内時計が整って代謝が高まりやすい

ここでは、それぞれの理由について詳しく解説します。

昼食時の急激な血糖値の上昇を防げる

1つ目は、昼食時に血糖値の急激な上昇を防げる点です。血糖値とは、血液中に含まれるブドウ糖の濃度のことです。
朝ごはんを抜くと脳のエネルギー源となるブドウ糖が不足し、「低血糖（血糖値が低くなること）」状態になります。
低血糖状態で昼食を食べると血糖値が急激に上昇し、血糖が脂肪に変化しやすくなるのです。

朝ごはんをとってエネルギーを摂取すれば、昼食時の血糖値の上昇をゆるやかにできます。
また、朝にブドウ糖を摂取することで、頭がスッキリして日中の集中力が高まるでしょう。

筋肉量を維持できる

2つ目は、筋肉量を維持できる点です。朝ごはんを抜くことで、たんぱく質をはじめとした栄養が不足してしまいます。
たんぱく質とは、筋肉を作るうえで欠かせない栄養素のことです。
たんぱく質が不足すると筋肉量が減少する一方で、脂肪が増えやすくなり、体重の増加につながるとされています。

また、筋肉量が減少すると「基礎代謝量」が低下するので、やせにくく太りやすい体質となる可能性があります。
基礎代謝量とは、人が生きるために最低限必要なエネルギー量のことです。
朝ごはんでたんぱく質をしっかりとることで筋肉量の維持ができ、ダイエットの効果が高まりやすくなるでしょう。

体内時計が整って代謝が正常になる

3つ目は、体内時計が整って代謝が正常になりやすい点です。
体内時計とは、人が持っている生体リズムのことです。体内時計のリズムが整うことで代謝量が正常となり、それにともなって消費エネルギーが増えます。

また、食事をとることでも代謝量は増加するので、さらに効率よくエネルギーを消費できるでしょう。
体内時計を整えるには規則正しい食生活を送ることが大切です。
食生活が乱れると体内時計のリズムが崩れてしまい、摂取したエネルギーをうまく消費できず脂肪として蓄積されやすくなります。

ダイエット中におすすめの朝ごはんの食べ物

朝ごはんを食べる重要性は理解したものの、どのようなものを食べれば良いのでしょうか。ここでは、ダイエット中におすすめの朝ごはんの内容についてご紹介します。

たんぱく質が多く含まれている食べ物

朝ごはんは、たんぱく質が多く含まれている食べ物が望ましいです。筋肉を作るためのたんぱく質は普段から不足しがちなので、なるべく意識的に摂取しておきましょう。

たんぱく質は、肉類や大豆製品、乳製品などに多く含まれています。
たんぱく質の多い代表的な食べ物は、以下のとおりです。

• 豆乳
• ゆで卵
• 納豆
• サラダチキン
• 牛乳

パンやごはんなどの糖質が含まれている食べ物だけでなく、上記の食品もセットで取り入れてみましょう。

乳酸菌が多く含まれている食べ物

乳酸菌が多く含まれている食べ物もおすすめです。乳酸菌は腸内環境を整える効果があるとされています。
腸内環境が整うことで便通が良くなる、栄養の吸収を促すなどの効果が期待できます。

乳酸菌が多く含まれている食べ物は、以下のとおりです。

• ヨーグルト
• チーズ
• 漬け物
• 乳酸菌飲料

乳酸菌で腸内環境を整え、ダイエットの効果を高めていきましょう。

食物繊維が多く含まれている食べ物

食物繊維が多く含まれている食べ物も、ダイエットに効果的といえます。
食物繊維には便通を整える、脂質や糖を排出しやすくなるなどの働きがあるとされています。
ダイエット効果だけでなく、糖尿病や高血圧などの生活習慣病の予防にもつながるでしょう。

食物繊維が豊富な食べ物は、以下のとおりです。

• わかめ
• 昆布
• ひじき
• さつまいも
• かぼちゃ
• ごぼう

食物繊維も普段から不足しがちなので、なるべく意識して取り入れていきましょう。

低GIの食べ物

低GIの食べ物を意識して食べるのも、ダイエットのポイントです。
低GIとは、GI（グリセミック・インデックス）と呼ばれる、食後の血糖値の上昇具合を示す指標のことです。
GI値が低ければ食後の血糖値の上昇がゆるやかとなり、肥満や糖尿病の予防に効果的とされています。

反対に、GI値が高い食べ物は食後の血糖値が高くなりやすく、ダイエットの効率低下につながります。
GI値が低い、または高い食べ物はそれぞれ以下のとおりです。

【GI値の低い食べ物】

• 玄米
• 全粒粉パン
• そば
• きのこ類
• 牛乳

【GI値の高い食べ物】

• 白米
• パン
• パスタ
• うどん
• じゃがいも

なるべくGI値の高い食べ物は避けて、低GIの食品を食べましょう。

ダイエット中の朝ごはんを食べるときのポイント

朝ごはんはダイエットに効果的な食べ物を取り入れるだけでなく、食べるときも工夫が必要です。
ここでは朝ごはんを食べるときのポイントを解説します。

調理しなくてもすぐに食べられるものを用意する

調理しなくてもすぐに食べられるものを用意しておくと、スムーズに朝ごはんを済ませられます。
朝ごはんの重要性を理解していても、なかなか朝に時間を確保できない方も多いでしょう。

調理が必要なく、そのまま食べられるものを中心にすれば、短時間で栄養をすぐに補給できます。
パックの豆乳のように、仕事までの移動中でも気軽に飲めるものもおすすめです。

よく噛んで食べる

なるべく朝ごはんはよく噛んで食べましょう。
よく噛むことで、食べ物の消化が良くなるだけでなく、満腹感を得られやすくなります。
食欲もおさえられるので、肥満予防にもなるでしょう。

反対に、早食いは食べ物の消化が悪くなり、肥満につながるとされています。
忙しい朝だとしても、できるだけしっかりと噛んで食べることを意識してみてください。

食事の順番を工夫する

食事の順番を工夫することも大切です。なるべく以下の順番で食事するようにしましょう。

• 野菜
• たんぱく質（肉や魚、大豆類など）
• 糖質（パンやごはん）

最初に野菜やたんぱく質をとることで、急激な血糖値の上昇を防ぎやすくなります。
その結果、血糖が脂肪に変わりにくくなり、肥満の予防につながります。
血糖値が上がりやすい糖質が豊富な食べ物は、なるべく最後に食べるようにしましょう。

ダイエットを成功させるポイントは朝ごはんを食べること

血糖値の上昇を防いだり、筋肉量を維持したりするためには、ダイエット中でも朝ごはんを食べることが重要です。
そのため、なるべく朝ごはんを抜かないように注意しましょう。
朝ごはんの内容としては、たんぱく質が豊富なものや乳酸菌が含まれているものなどがおすすめです。

また、朝ごはんを食べる際はよく噛み、野菜やたんぱく質を含んだ食べ物から先に食べることが大切です。
朝ごはんをうまく取り入れながら、効率的にダイエットを進めてきましょう。

自分のペースで通える！おすすめの女性専用フィットネスジム

毎日”新鮮野菜”がもらえる女性専用フィットネスジム『やさしいジム』

ジム通いはなかなか続かないものです。
でもそんな方におすすめな女性専用フィットネスジムがあります。

2024年7月6日（土）、東京都世田谷区深沢に毎日”新鮮野菜”がもらえる女性専用フィットネスジム『やさしいジム』がオープンしました！

「やさしいジム」は、フィットネスを通じて「お母さんにいつまでも元気で笑顔でいてほしい」という想いから、 運動習慣がなく、ジムに抵抗のある女性にも気軽に通って頂けるよう、当ジムの会員は、1日30分の運動の後、 フロントのカウンターに陳列してある新鮮野菜・果物を専用の紙袋に入れて、毎日、お持ち帰りいただけます。

「やさしいジム」では、その日の会員の体調に合わせて、以下の3つの運動メニューをご提案しています。

【毎日選べる3種類の運動メニュー】

・ちょいトレコース (10分間) 
・ふつトレコース 　(20分間) 
・本気トレコース　 (30分間)

体調に波があり、30分間の運動が難しい場合でも予約不要で、その日の気分で気軽に運動をしていただくことが出来ます。

専門知識を有したプロフェッショナルなスタッフが常駐し、トレーニングを優しくサポートするため、機械の使い方が分からない、運動が続くか不安、痛みがあって不安などの悩みも解消します。

体重増加、お腹まわり、肩こり、体型変化、二の腕、腰、ひざ、体力低下など女性の悩みを運動習慣を身につけることで解決のお手伝いをさせていただきます。

また毎日、お配りする規格外野菜の種類に応じて、ジムに常駐するスタッフが”晩ご飯のメニュー”のご提案いたしますので、 お母さんの悩みの種である”晩御飯のメニュー選び”から解放されます。

2人世帯の野菜・果物の食費は、月平均12,000円の支出になります。
やさしいジムで運動習慣を付けて、12,000円の食費をマイナスにしませんか？

『やさしいジム』の特徴を以下にまとめました。

• “お母さんの運動習慣が自然に身に付く”がコンセプトのジム
• 毎日選べる3種類の運動メニューで無理なく通える！
• 東京都中央卸売市場より直送した国産野菜（規格外野菜・果物）を毎日、約500円分もらえる
• スタッフ常駐で優しくサポート！女性専用に設計された油圧マシンでトレーニングで安心・安全
• 体重増加、お腹まわり、肩こり、体型変化、二の腕、腰、ひざ、体力低下など女性の悩みを運動習慣を身につけることで解決！
• 旬のおいしい規格外野菜を使ったレシピをご提案。晩御飯のおかずメニューに迷わない◎
• 同居のご家族も野菜の摂取量がアップ！お母さんの健康だけでなく、家族にも”健康”を還元◎

【医師監修】朝ごはんを抜くのはNG？ダイエットにおすすめの食べ物をご紹介　まとめ

• 朝ごはんを抜くと脳のエネルギー源となるブドウ糖が不足し「低血糖（血糖値が低くなること）」状態になる
• 朝ごはんを抜くと、かえって太りやすくなる恐れがある
• 低血糖状態で昼食を食べると血糖値が急激に上昇し、血糖が脂肪に変化しやすくなる
• 朝にブドウ糖を摂取することで、頭がスッキリして日中の集中力が高まる
• たんぱく質が不足すると筋肉量が減少する一方で、脂肪が増えやすくなり、体重の増加につながる
• 体内時計のリズムが整うことで代謝量が正常となり、それにともなって消費エネルギーが増える
• 腸内環境が整うことで便通が良くなる、栄養の吸収を促すなどの効果が期待
• 食物繊維には便通を整える、脂質や糖を排出しやすくなるなどの働きがある
• 血糖値が上がりやすい糖質が豊富な食べ物は、なるべく最後に食べるようにする