【医師監修】冷え性・末端冷え性でお悩みの方へ｜冷え性の原因や改善方法をご紹介

身体や手足が冷えやすく、とくに寒い時期はなかなか温まらずに困る経験はありませんか？

そのような方は、「冷え性」や「末端冷え性」かもしれません。冷え性は運動不足や自律神経の乱れなど、さまざまな原因で血行が悪くなり、身体が冷えてしまう状態のことです。

冷え性を改善するには、血行を良くするための工夫が重要です。
この記事では、冷え性の原因や改善するためのポイントについてご紹介します。冷え性についての知識を深めることで、自分にとって最適な改善方法がわかるでしょう。

冷え性・末端冷え性とは？

冷え性とは、検査ではっきりとした異常が現れていないにもかかわらず、身体が冷えてしまうことです。
冷え性は、おもに血行が悪くなることで発症するとされています。

冷え性にはさまざまな種類があり、そのなかでも代表的なのが「末端冷え性」です。
末端冷え性とは、手や足先などに血流が十分に行き渡らず、身体の末端部分がとくに冷える状態のことです。

冷え症になると身体が冷えるだけでなく、以下のような症状も現れることもあります。

• あかぎれ・しもやけ
• 頭痛・肩こり
• 肌の荒れ
• 倦怠感
• 低血圧
• 生理痛
• 動悸・めまい
• 風邪

このように、冷え性は身体の不調につながる恐れもあるため、上記の症状が現れている方は早期からのケアが重要です。

冷え性・末端冷え性の原因

冷え性は血行不良によって起こるとされていますが、その根本的な原因はさまざまです。
ここでは冷え性を引き起こす原因について解説します。

運動不足による筋力の低下

冷え性の原因の1つとして、運動不足による筋力の低下があげられます。筋肉には運動によって熱を作り出したり、血行を促したりする役割があります。血流とともに熱を全身に送ることで、身体を温められるのです。

しかし、運動不足で筋肉量が少なくなると血液の循環が悪くなり、身体が冷えやすくなります。とくに男性よりも筋肉量が少ない傾向にある女性は、冷え性の割合が多いとされています。

普段からあまり運動しない方は、筋力の低下によって冷え性が起きているかもしれません。

自律神経の乱れ

自律神経の乱れによって冷え性が起きている可能性もあります。
自律神経とは、身体の働きをコントロールしている神経のことで、「交感神経」と「副交感神経」の2種類に分かれています。

それぞれの神経の特徴は以下のとおりです。

• 交感神経：活動するときの神経、日中に優位に働く
• 副交感神経：リラックスするときの神経、寝るときに優位に働く

この2つの神経をバランス良く切り替えることで、身体の状態をコントロールしています。
しかし、ストレスや不規則な生活などで自律神経のバランスが乱れると、交感神経が過剰に優位となることがあります。

交感神経が優位になると血管が収縮して血行が悪くなり、手足の末端まで熱が届きにくくなるのです。

女性ホルモンの乱れ

女性ホルモンの乱れも、冷え性を引き起こす原因の1つです。
ホルモンバランスが大きく変化すると自律神経が乱れやすくなり、血行不良を引き起こす恐れがあります。

とくに更年期は女性ホルモンが変動しやすい時期なので、冷え性になりやすいとされています。

更年期は冷え性だけでなく、以下のような症状も起こりやすいです。

• ほてり
• 発汗
• 気分の落ち込み
• 不眠
• イライラ

このような症状を総称して、「更年期障害」と呼ぶこともあります。

手足の冷え性を改善するための3つの対策

冷え性や末端冷え性を改善するには、以下の3つの対策が重要です。

• 運動習慣をつける
• 規則正しい生活を送る
• 入浴で全身の血行を良くする

ここでは、それぞれのポイントについて詳しく解説します。

運動習慣をつける

運動することで筋肉が働き、全身の血行促進につながります。運動を継続して筋肉量が増えれば、さらに血流の循環が良くなるでしょう。

運動内容は筋力トレーニングだけでなく、ウォーキングやジョギングなどの軽い負荷で行う「有酸素運動」もおすすめです。
有酸素運動は気軽にはじめられるので、運動習慣がつきやすいのがメリットです。

運動後はストレッチやマッサージなどで筋肉をほぐしてあげると、たまった疲労が流れやすくなるでしょう。

規則正しい生活を送る

規則正しい生活を送ることで自律神経のバランスが整い、血行改善が期待できます。
規則正しい生活を送るためには、起床・就寝時間を一定にすることが大切です。

できるだけ生活リズムを一定にすることで、「体内時計」が整います。
体内時計とは、人に備わっている生体リズムを整えるための機能のことです。
普段から寝溜めや夜更かしなどをしていると体内時計が乱れて、自律神経の悪化につながります。

また朝起きたときは日光を浴びるのもおすすめです。日光を浴びると体内時計がリセットされ、メリハリのある生活を送りやすくなります。

入浴で全身の血行を良くする

入浴の温熱効果によって、全身の血行促進が期待できます。
入浴する際は、首まで湯船に浸かるのがポイントです。
首まで浸かることで水圧によって全身の血管が圧迫され、血液の循環が良好となります。

また入浴後の睡眠の質を高めるには、就寝2〜3時間前に、38℃程度のぬるま湯で約30分浸かるのが良いとされています。このように、入浴は冷え性の改善だけでなく、快眠効果にもつながるのです。

冷え性・末端冷え性を改善することで得られるメリット

冷え性を改善することで得られるメリットは、以下のとおりです。

• 肌のツヤが良くなる
• 疲れにくくなる
• 痩せやすくなる

冷え性が改善されて血行が良くなると、肌のターンオーバー（新陳代謝）の正常化が期待できます。
肌のターンオーバーが正常になることで肌荒れやニキビなどのトラブル予防となり、肌のツヤを維持できるでしょう。
さらに血流改善によって体内の疲労物質も取り除きやすくなるので、疲れにくくなります。

また運動によって冷え性が改善されれば、筋肉量が増えて基礎代謝が良くなります。
基礎代謝とは、人が生きるために必要なエネルギーのことです。
基礎代謝が良くなると消費エネルギー量が増えるため、痩せやすく太りにくい身体を作れます。

このように冷え性の改善は健康や美容に良いことがわかるでしょう。

筋肉をつけて冷え性を予防しよう

冷え性は身体が冷えるだけでなく、肌荒れや倦怠感などの身体の不調が現れることもあります。
冷え性を改善するには、規則正しい生活を送る、入浴で血行を促すなどの方法がおすすめです。

特に運動で筋肉をつけることは冷え性予防だけでなく、健康面でもさまざまメリットがあります。
ぜひ無理のない範囲から運動習慣をつけて、冷え性の改善につなげていきましょう。

冷え性・末端冷え性の改善におすすめな女性専用フィットネスジム

毎日”新鮮野菜”がもらえる女性専用フィットネスジム『やさしいジム』

冷え性や末端冷え性はリフレッシュ特化型ジム『やさしいジム』で改善しましょう。

2024年7月6日（土）、東京都世田谷区深沢に毎日”新鮮野菜”がもらえる女性専用フィットネスジム『やさしいジム』がオープンしました！

「やさしいジム」は、フィットネスを通じて「お母さんにいつまでも元気で笑顔でいてほしい」という想いから、 運動習慣がなく、ジムに抵抗のある女性にも気軽に通って頂けるよう、当ジムの会員は、1日30分の運動の後、 フロントのカウンターに陳列してある新鮮野菜・果物を専用の紙袋に入れて、毎日、お持ち帰りいただけます。

「やさしいジム」では、その日の会員の体調に合わせて、以下の3つの運動メニューをご提案しています。

【毎日選べる3種類の運動メニュー】

・ちょいトレコース (10分間) 
・ふつトレコース 　(20分間) 
・本気トレコース　 (30分間)

体調に波があり、30分間の運動が難しい場合でも予約不要で、その日の気分で気軽に運動をしていただくことが出来ます。

専門知識を有したプロフェッショナルなスタッフが常駐し、トレーニングを優しくサポートするため、機械の使い方が分からない、運動が続くか不安、痛みがあって不安などの悩みも解消します。

体重増加、お腹まわり、肩こり、体型変化、二の腕、腰、ひざ、体力低下など女性の悩みを運動習慣を身につけることで解決のお手伝いをさせていただきます。


また毎日、お配りする規格外野菜の種類に応じて、ジムに常駐するスタッフが”晩ご飯のメニュー”のご提案いたしますので、 お母さんの悩みの種である”晩御飯のメニュー選び”から解放されます。

2人世帯の野菜・果物の食費は、月平均12,000円の支出になります。
やさしいジムで運動習慣を付けて、12,000円の食費をマイナスにしませんか？

『やさしいジム』の特徴を以下にまとめました。

• “お母さんの運動習慣が自然に身に付く”がコンセプトのジム
• 毎日選べる3種類の運動メニューで無理なく通える！
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• 旬のおいしい規格外野菜を使ったレシピをご提案。晩御飯のおかずメニューに迷わない◎
• 同居のご家族も野菜の摂取量がアップ！お母さんの健康だけでなく、家族にも”健康”を還元◎

冷え性・末端冷え性の原因や改善方法をご紹介　まとめ

• 冷え性とは、検査ではっきりとした異常が現れていないにもかかわらず、身体が冷えてしまうこと
• 末端冷え性とは、手や足先などに血流が十分に行き渡らず、身体の末端部分がとくに冷える状態のこと
• 冷え性は身体の不調につながる恐れもあるため、症状が現れている方は早期からのケアが重要
• 冷え性は血行不良によって起こるとされているが、その根本的な原因はさまざま
• 冷え性や末端冷え性の改善には、運動習慣をつける、規則正しい生活を送る、入浴で全身の血行を良くする
• 冷え性を改善することで得られるメリットは、肌のツヤが良くなる、疲れにくくなる、痩せやすくなる