【医師監修】自律神経が乱れるとどんな症状が現れる？ 自律神経を整える方法は？

身体面だけでなく精神面でも症状が現れる自律神経の乱れ。 自律神経が乱れるとどんな症状が現れて、どのように整えていくか把握していきたいですよね。

今回は自律神経が乱れるとどんな症状が現れるのかと自律神経を整える方法について詳しく紹介していきます。
この記事を読めば、自律神経の乱れのお悩みを解決すること間違いなしです。

自律神経の乱れとは？

自律神経は身体機能を調整しているものであり、体を動かしたり興奮したりする際には交感神経が働いてアドレナリンが出ます。逆に睡眠中やリラックスしている時には副交感神経が働いてノルアドレナリンが出ます。

交感神経と副交感神経は相互関係にあり、身体をコントロールしてくれています。
自律神経が乱れるということは交感神経と副交感神経の相互作用のバランスが崩れて、身体面や精神面に不調が生じるということです。

自律神経の乱れで起きる症状

身体面の症状

自律神経の乱れで起きる身体面の症状は疲労感、倦怠感、睡眠障害、頭痛、動悸、息切れ、めまいや立ちくらみ、耳鳴り、肩こり、腰痛、しびれ、発汗、ほてり、冷え、便秘や下痢、喉の違和感、頻尿や残尿感などがあります。

精神面の症状

自律神経の乱れで起きる精神面の症状は抑うつ、気分の落ち込み、意欲低下、興味・関心の低下、不安感、焦燥感、イライラなどがあります。

自律神経が乱れる原因

自律神経が乱れる原因は様々あります。 最大の原因はストレスであり、ストレスは身体面でも精神面でも緊張状態にして交感神経が過度に優位となり副交感神経の働きが衰えてしまいます。

他にも更年期などホルモンバランスの乱れ、不規則な生活、先天的な要因などさまざまな原因があります。

自律神経が乱れやすい人の特徴

自律神経が乱れやすい人は以下のような特徴があります。

• 几帳面な人
• 真面目な人
• 責任感の強い人
• 仕事、悩みなどを独りで抱え込んでしまう人
• 内向的な人
• 冷え性の人
• 低血圧の人
• 虚弱体質の人
• 痩せている人

自律神経が乱れることで発症する疾患

自律神経が乱れることで自律神経失調症以外にも、様々な疾患を発症しやすくなります。 以下に発症しやすい疾患を紹介します。

過呼吸症候群(過換気症候群)

過剰な精神的ストレスが原因で、突然浅く速い呼吸を繰り返す疾患です。
過呼吸を起こすと、動悸や酸欠状態のような息苦しさを感じます。

過呼吸によって血液中の二酸化炭素が過度に減少することで、めまい、手足のしびれや筋肉のこわばりなどが怒ります。 息苦しさから呼吸をしようとして、さらに呼吸のスピードが速まる悪循環に陥ることもあります。

過敏性腸症候群

腸のぜん動運動に異常が起こり腹痛が続き、下痢や便秘などを引き起こします。
下痢と便秘が交互に発生することもあります。

長期間下痢が続いたり、一時的に治まり、その後再発することもあります。
検査で調べても異常が認められないことが多いです。

神経性胃炎

仕事などによる精神的なストレスや過労が原因となる胃炎です。

生活習慣の乱れやストレスなどによって、自律神経が乱れて胃酸が過剰に分泌され、抑うつ、胸やけがする、のどがつかえる、胃が持たれる、胃痛などの症状を引き起こします。

メニエール病

ストレスなどが原因で内耳のリンパ液に異常が起きる病気です。
めまいと片方の耳にだけ起きる耳鳴り、難聴が同時に起き強い吐き気や嘔吐を引き起こします。

メニエール病を放置すると難聴や耳鳴りが悪化してしまいます。

自律神経を整える方法

自律神経が乱れる原因やどのような症状が現れるか知れたところで、 次は自律神経を整える方法について詳しく紹介していきます。

ストレッチや軽い運動をする

ストレッチや柔軟体操を行うことで緊張していた筋肉が緩み、心身をリラックスさせて副交感神経が優位となります。
デスクワークなどで凝り固まった肩や首、腰を伸ばして、緊張している筋肉をストレッチで緩めていきましょう。
運動は筋トレやジョギングなどのキツイ運動ではなく、ウォーキングや水泳などの有酸素運動がおすすめです。
1日20〜30分、週2〜3回のペースで行うのがベストです。

ストレスを溜めない

ストレスが溜まると交感神経が優位になり、自律神経が乱れやすくなってしまいます。
気晴らしなどを定期的に行い、ストレスを溜めずにリラックス状態を維持することで副交感神経が優位になり、ストレスが溜まっている時に分泌されているストレスホルモンの量が減少します。

気晴らし以外にもよく笑うことも、副交感神経を優位にし、ストレスホルモンの量を減少させる効果的な方法です。

十分な睡眠を確保する

十分な睡眠を確保することも自律神経を整えるベストな方法です。 
1日最低6〜7時間以上は睡眠時間を確保しましょう。

いびきがひどい・不眠、過眠といった症状がある場合は睡眠障害を起こしている可能性があります。
いびきがひどい場合は、横向きやうつ伏せで寝ると呼吸がしやすくなり、深い眠りに就けるようになります。

朝日を浴びる

自律神経を整えるためには体内時計のリズムを整えるべきです。
体内リズムが乱れると昼夜逆転を起こし夜眠くなくなったり、朝起きられなくなったりします。

体内時計を元に戻すには、朝日を浴びることです。
朝起きたらカーテンを開けて朝日を浴びることで、狂った体内時計をリセットする習慣をつけると自律神経を整えられます。

湯船にゆっくり浸かる

湯船に浸かってリラックスすることで副交感神経を優位にし、自律神経を整えていきます。

湯船につかる際にリラックス効果のあるアロマやハーブを使うと副交感神経が優位になり、よりリラックス効果が見込めます。

アロマの精油を使う場合は、浴槽に張ったぬるめのお湯に2〜3滴ほど精油を垂らします。
アロマの精油を垂らすことで、湯船に香りが広がり、ゆったりとお湯に浸かれます。
ラベンダーなどの精油を使うと、リラックス効果がより期待できます。

ハーブを使用する場合は、ドライハーブを煮出したハーブ液を湯船に加える方法がおすすめです。
お湯の温度はぬるめにして、リンデンやジャーマンカモミールなどのハーブを使うとより高いリラックス効果が見込めます。

寝る前にスマホやパソコンの画面を見ない

スマホやパソコンの画面から出るブルーライトは、交感神経を優位にし、体内時計を遅らせるリスクがあるため良質な睡眠を妨げる原因となります。
そのため寝る前にはスマホやパソコンを見ないで、ゆったり過ごすことがおすすめです。

スマホやパソコンからは過度な刺激や情報も脳に入ってきます。
寝る前に過度な刺激を脳に与えると、興奮して寝付きにくくなります。

他にもスマホが枕元にあると、通知音や振動が気になって眠りを妨げます。
質の良い睡眠をとるためには寝る前にスマホを見ないだけでなく枕元にスマホを置くのもやめるべきです。

バランスの取れた食事をする

栄養バランスの取れた食事をすることも、自律神経を整える手段です。

暴飲暴食や過度の飲酒は自律神経の乱れに繋がるため、1日3食きちんと食事をとり、食事の中でも野菜や肉・魚など栄養バランスを考えて食事を摂取するのがおすすめです。

飲酒も自律神経に負担がかかるため、適度な量にとどめておきましょう。

自律神経を整えるのにおすすめの女性専用フィットネスジム

毎日”新鮮野菜”がもらえる女性専用フィットネスジム『やさしいジム』

自律神経の乱れは、リフレッシュ特化型ジム『やさしいジム』で改善しましょう。

2024年7月6日（土）、東京都世田谷区深沢に毎日”新鮮野菜”がもらえる女性専用フィットネスジム『やさしいジム』がオープンしました！

「やさしいジム」は、フィットネスを通じて「お母さんにいつまでも元気で笑顔でいてほしい」という想いから、 運動習慣がなく、ジムに抵抗のある女性にも気軽に通って頂けるよう、当ジムの会員は、1日30分の運動の後、 フロントのカウンターに陳列してある新鮮野菜・果物を専用の紙袋に入れて、毎日、お持ち帰りいただけます。

「やさしいジム」では、その日の会員の体調に合わせて、以下の3つの運動メニューをご提案しています。

【毎日選べる3種類の運動メニュー】

・ちょいトレコース (10分間) 
・ふつトレコース 　(20分間) 
・本気トレコース　 (30分間)

体調に波があり、30分間の運動が難しい場合でも予約不要で、その日の気分で気軽に運動をしていただくことが出来ます。

専門知識を有したプロフェッショナルなスタッフが常駐し、トレーニングを優しくサポートするため、機械の使い方が分からない、運動が続くか不安、痛みがあって不安などの悩みも解消します。

体重増加、お腹まわり、肩こり、体型変化、二の腕、腰、ひざ、体力低下など女性の悩みを運動習慣を身につけることで解決のお手伝いをさせていただきます。


また毎日、お配りする規格外野菜の種類に応じて、ジムに常駐するスタッフが”晩ご飯のメニュー”のご提案いたしますので、 お母さんの悩みの種である”晩御飯のメニュー選び”から解放されます。

2人世帯の野菜・果物の食費は、月平均12,000円の支出になります。
やさしいジムで運動習慣を付けて、12,000円の食費をマイナスにしませんか？

『やさしいジム』の特徴を以下にまとめました。

• “お母さんの運動習慣が自然に身に付く”がコンセプトのジム
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【医師監修】自律神経が乱れるとどんな症状が現れる？ 自律神経を整える方法は？　まとめ

• 自律神経が乱れると身体面や精神面に不調が生じる

• 自律神経が乱れる最大の原因はストレス
• ストレッチや柔軟体操を行うことで副交感神経が優位となり自律神経が整いやすくなる
• ストレスを溜めずにリラックス状態を維持すること
• 十分な睡眠を確保すること
• 体内時計のリズムを整えること
• シャワーだけでなく湯船に浸かってリラックスすること
• 寝る前にスマホやパソコンを見ないで睡眠の質を向上させる
• 栄養バランスの取れた食事をする