【医師監修】閉経はいつ・何歳から始まる？閉経後の体の変化と注意点

40 代に入ると月経の変化が現れ、心身の不調が感じられる更年期に入ります。

閉経はいつ・何歳から始まるのかを気にされている方や、閉経後の健康維持についてお知りになりたい方が多いのではないでしょうか。

本記事では、閉経がいつ・何歳から始まるのか、また閉経後のフィットネスを通じた健康維持の仕方についてご紹介します。

閉経はいつ・何歳から始まる？

閉経とは、完全に月経が止まった状態のことをいいます。

日本人女性の閉経の平均年齢は 50.5 歳ですが、人によっては 40 代で閉経する方もいれば、50 代後半まで月経が 継続する方もいるのです。

つまり閉経はいつ・何歳から始まるのかは個人差があり、女性自身も自分がいつ閉経するのかはわかりません。

ただ月経の変化などから、ある程度の閉経の時期は見当がつく場合があります。
閉経が近づいてくると月経周期が乱れたり、月経回数が減り、次第に閉経を迎えることになります。

閉経後に注意すべきこと

閉経を迎えると、女性ホルモンの分泌がなくなります。
女性ホルモンの分泌がなくなる=女性が終わるとお考えの方がいらっしゃいますが、決してそうではありません。

女性の閉経以降は、エネルギーが沸いてきて、より元気に過ごすことができるのです。
ただ女性ホルモンによる守りがなくなることから、次の 3 つの点については気を付けるようにしてください。

筋力・骨量低下

閉経後はエストロゲンが少なくなることから、筋力や骨量が低下傾向にあります。

エストロゲンが減少すると骨をつくる細胞が働きにくくなり、骨粗しょう症のリスクが増大することから、骨折しやすくなってしまうのが、閉経後のリスクとなるのです。

冷え性・肩こり

前述のように閉経後は筋力が低下しますが、それにともない血流が悪くなり、冷え性や肩こりが進行しやすくなります。
ただ後述の閉経後の対策を行なったり、運動する、栄養バランスに配慮した食事を摂る、足首を温めるなどで、冷え性・ 肩こりは軽減することが可能です。

コレステロール値増加

閉経後に女性ホルモンの分泌量が減ると、コレステロール値があがります。
コレステロールには「善玉コレステロール」「悪玉コレステロール」の 2 種類があります。

善玉コレステロールは、血管中に含まれたコレステロールを回収する役目をしており、肝臓までコレステロールを運んでくれるのです。
一方、悪玉コレステロールは、肝臓のコレステロールを体全体に運ぶ役目をしており、悪玉コレステロールが多いと、血液中のコレステロールが過剰となり、心筋梗塞や脳梗塞などのリスクを高めてしまいます。

コレステロール値を下げる食品として、豆乳があります。

豆乳には、大豆たんぱく質、脂質、イソフラボン、サポニンなどが含まれ、この中でも大豆たんぱく質は LDL コレステロール (悪玉コレストロール)値を下げる効果があるのです。

閉経後も元気過ごすための対策

上記のように、閉経後は健康リスクを生じることが多いです。

閉経後も元気に過ごすためには以下の 3 つの対策を実践することをおすすめします。
ご自宅での対策も可能ですが、フィットネスジムに通うことで、より効果的に対策をとることができるでしょう。
最近では女性専用のフィットネスジムもありますし、ジムによっては専門のトレーナーが在籍していますので、体と運動についての相談をすることも可能です。

筋力アップを図る

閉経後は筋力・骨量が低下することから、筋力アップのために運動する必要があります。
近所にフィットネスジムがある場合は、バイクマシンなどの器機を利用することで筋力アップを図ることが可能です。
過度な運動はしたくないという場合は、近所を歩くだけでもいいでしょう。

歩く際は歩幅を大きくしたり、腕を大きく振りながら歩くだけでもカロリー消費量が多くなります。

同じ速度で歩き続けるだけでなく、歩くスピードの強弱をつけたインターバルウォーキングを行なうと、より効果的な筋力アップにつながりますので、ぜひ試してみてください。

食事・運動で骨量アップを図る

前述では、骨量低下による骨粗しょう症になる可能性があることに触れました。

閉経後の骨粗しょう症を防ぐために、骨量を維持・向上させることを意識しなければなりません。

食事は栄養バランスを考慮すること、また骨量アップという観点から、カルシウムをたくさん摂取することを意識してください。

カルシウムの摂取目安は、成人女性で 1 日あたり 650mg です。

具体的にどのような食品に、どれくらいのカルシウムが含まれているかは、以下を参考になさってください。

• 牛乳200g(コップ 1 杯)：カルシウム含有量 220mg
• もめん豆腐150g(1/2 丁)：カルシウム含有量 180mg
• ヨーグルト100g(1 パック)：カルシウム含有量 120mg
• 小松菜70g(1/4 束)：カルシウム含有量 119mg
• 水菜50g(1/4 束)：カルシウム含有量 105mg
• ひじき10g(1 食分)：カルシウム含有量 140mg

骨を強くするためには振動や負荷をかける必要があります。
カルシウムをしっかり摂取するだけでなく、前述でお伝えしたように大股でインターバルウォーキングをすることで、より高い効果を得られるのです。

大股歩きは骨に振動が伝わりやすく、腰回りの筋肉も鍛えることができます。
しかしウォーキングをいきなり始めると膝や腰を痛めてしまうリスクも大きいです。
膝や腰に負荷の少ないバイクマシンを利用すると良いでしょう。

前述で豆乳について触れましたが、閉経後はエストロゲン(女性ホルモン)が減少することで更年期症状が生じますが、豆乳に含まれるイソフラボンを摂取することで更年期症状が改善できることも知っておきましょう。

ストレッチでゆっくり体を伸ばしてリフレッシュ

閉経後はセロトニンの分泌量も減少することから、気分が落ち込んだり、不安やイライラが起こりやすくなりがちです。

運動が苦手な方でもストレッチを行ない、ゆっくり体を動かすだけでもリフレッシュ効果があるので、ぜひお試しください。

閉経後の健康維持におすすめな女性専用フィットネスジム

毎日”新鮮野菜”がもらえる女性専用フィットネスジム『やさしいジム』

閉経前後は、更年期障害に悩まれる女性も多いですよね。
そんな更年期障害の悩みは、運動習慣を付けてリフレッシュしましょう！

2024年7月6日（土）、東京都世田谷区深沢に毎日”新鮮野菜”がもらえる女性専用フィットネスジム『やさしいジム』がオープンしました！

「やさしいジム」は、フィットネスを通じて「お母さんにいつまでも元気で笑顔でいてほしい」という想いから、 運動習慣がなく、ジムに抵抗のある女性にも気軽に通って頂けるよう、当ジムの会員は、1日30分の運動の後、 フロントのカウンターに陳列してある新鮮野菜・果物を専用の紙袋に入れて、毎日、お持ち帰りいただけます。

「やさしいジム」では、その日の会員の体調に合わせて、以下の3つの運動メニューをご提案しています。

【毎日選べる3種類の運動メニュー】

・ちょいトレコース (10分間) 
・ふつトレコース 　(20分間) 
・本気トレコース　 (30分間)

体調に波があり、30分間の運動が難しい場合でも予約不要で、その日の気分で気軽に運動をしていただくことが出来ます。

『やさしいジム』の特徴を以下にまとめました。

専門知識を有したプロフェッショナルなスタッフが常駐し、トレーニングを優しくサポートするため、機械の使い方が分からない、運動が続くか不安、痛みがあって不安などの悩みも解消します。

体重増加、お腹まわり、肩こり、体型変化、二の腕、腰、ひざ、体力低下など女性の悩みを運動習慣を身につけることで解決のお手伝いをさせていただきます。


また毎日、お配りする規格外野菜の種類に応じて、ジムに常駐するスタッフが”晩ご飯のメニュー”のご提案いたしますので、 お母さんの悩みの種である”晩御飯のメニュー選び”から解放されます。

2人世帯の野菜・果物の食費は、月平均12,000円の支出になります。
やさしいジムで運動習慣を付けて、12,000円の食費をマイナスにしませんか？

『やさしいジム』の特徴を以下にまとめました。

• “お母さんの運動習慣が自然に身に付く”がコンセプトのジム
• 毎日選べる3種類の運動メニューで無理なく通える！
• 東京都中央卸売市場より直送した国産野菜（規格外野菜・果物）を毎日、約500円分もらえる
• スタッフ常駐で優しくサポート！女性専用に設計された油圧マシンでトレーニングで安心・安全
• 体重増加、お腹まわり、肩こり、体型変化、二の腕、腰、ひざ、体力低下など女性の悩みを運動習慣を身につけることで解決！
• 旬のおいしい規格外野菜を使ったレシピをご提案。晩御飯のおかずメニューに迷わない◎
• 同居のご家族も野菜の摂取量がアップ！お母さんの健康だけでなく、家族にも”健康”を還元◎

【医師監修】閉経はいつ・何歳から始まる？閉経後の体の変化と注意点　まとめ

• 閉経とは、完全に月経が止まった状態
• 日本人女性の閉経の平均年齢は 50.5 歳ですが、人によっては 40 代で閉経する方もいれば、50 代後半まで月経が継続する方もいる
• 閉経を迎えると、女性ホルモンの分泌がなくなる
• 閉経後はエストロゲンが少なくなることから、筋力や骨量が低下傾向になり骨粗しょう症のリスクが増大
• 閉経後は筋力が低下しそれにともない血流が悪くなり、冷え性や肩こりの原因に
• 閉経後に女性ホルモンの分泌量が減ると、コレステロール値があがる
• 閉経後は筋力・骨量が低下することから、筋力アップのために運動する必要がある
• 閉経後の骨粗しょう症を防ぐためにカルシウムをたくさん摂取することを意識
• 閉経後はエストロゲン(女性ホルモン)が減少することで更年期症状が生じますが、豆乳に含まれるイソフラボンを摂取することで更年期症状が改善